Estiramientos

Hoy voy a hablar de los estiramientos y sus aplicaciones.
Como introducción, la flexibilidad depende de la elasticidad muscular (capacidad de un músculo para deformarse y volver a su estado normal) y de la movilidad articular. Hay algunos factores que condicionan la elasticidad de un músculo:

• Invariables: edad, sexo, antecedentes...
• Variables: condición física y psíquica, hidratación, alimentación, temperatura ambiental, fatiga...

Las personas con poca flexibilidad son más propensas a lesiones y a tener problemas posturales.

Modalidades de estiramiento:

• Estiramiento músculotendinoso:

Es un estiramiento analítico, con el objetivo de mejorar la extensibilidad de la fibra muscular.

La duración del estiramiento debe ser corta y las estructuras que trabajan son las músculotendinosas.

• Posición osteo-articular:

Es un estiramiento global, con el objetivo de elongar el tejido conjuntivo a través de posturas mantenidas de estiramiento.

La duración del estiramiento debe ser larga y las estructuras que trabajan son los ligamentos, las cápsulas y las fascias.

Se debe evitar el fenómeno de Valsalva (cierre de la glotis que aumenta la presión de los compartimentos de tórax, abdomen y pelvis.

Tipos de estiramientos:

• Estiramientos dinámicos. Balísticos:

Es un estiramiento cinético, con movimientos de balanceo.

No son eficaces como estiramiento habitual y en personas no entrenadas, ya que en estos casos son lesivos, se deben usar con una buena condición física como estiramientos pre-ejercicio, sobretodo en actividad deportiva.

Aparece el reflejo de estiramiento y no permite la adaptación de los tejidos.

• Estiramientos estáticos. Tensión pasiva:

Estiramiento estático simple: El músculo está en posición de estiramiento y progresivamente se consigue máxima tensión.

Hay que mantener la postura alrededor de 15 segundos.

Está indicado para la relajación, post-esfuerzo y post-tratamiento fisioterapéutico.

• Estiramientos estáticos. Técnica Bob Anderson

Se trata de realizar estiramientos muy pausados para inhibir el reflejo de estiramiento.

Se realiza en 2 fases:

1. Easy stretch: tensión suave durante 10-30 segundos.
2. Development stretch: estiramiento más intenso mantenido 30 segundos con respiración rítmica y lenta.

Se debe tener consciencia del estiramiento y realizarlo con regularidad.

• Técnicas neuromusculares. PNF:

Se basa en la teoría de Sherrington,en la que se afirma que cuando se contrae un músculo, los músculos antagonistas de éste, reciben una señal simultánea que los inhibe.

Está indicado para músculos muy contracturados con dolor. Los pasos a seguir son:

1. Estiramiento del músculo que interesa durante 6 segundos.
2. Contracción isométrica máxima contra resistencia del antagonista..
3. Relajación durante 10 segundos.
4. Estiramiento pasivo del agonista (mayor rango que el anterior estiramiento).
5. Repetir 3 veces a lo largo de 1 minuto.

• Contracción-relajación (isométrico):

Sirve para tratar músculos contracturados pero sin dolor. Secuencia a seguir:

1. Estiramiento pasivo con máxima tensión hasta que aparece dolor y reflejo de estiramiento.
2. El paciente hace contracción isométrica contra resistencia durante 6 segundos del mismo músculo que se estiraba.
3. Relajación durante 10 segundos.
4. Estiramiento pasivo de nuevo.
5. Repetir durante 1 minuto.

Está indicado para tratamiento post-quirúrgico, tras inmovilizaciones, para tratar retracciones muculares y adherencias.

• Tensión activa (excéntrico):

Secuencia a seguir:

1. Colocar músculo en tensión máxima.
2. Pedir al paciente que haga contracción.
3. Durante la contracción, aumentar estiramiento y aguantar 6 segundos.
4. Realizar una repetición por grupo muscular.

Está indicado como calentamiento previo al esfuerzo, como ejercicio previo a ejercicios de tonificación, para lesiones articulares inflamatorias y pacientes hiperlaxos.

• Posturas:

Consiste en mantener el cuerpo en una posición determinada durante un tiempo prolongado (de 2 a 20').

Efectos que produce:

- Verdadera elongación de los tejidos más allá de la flexibilidad de la fibra muscular.

- Actúa sobre tejidos conjuntivos.

- Técnica muy potente: vigilar los efectos del SNV.

Se utilizan en métodos como cadenas musculares, Mezières o RPG.